Коледа може да бъде стресиращо време за много от нас. Може да има много бързане и социални събития, за които да се подготвите, както и големи очаквания. Ако се борите със социалната тревожност, празничният сезон може да донесе допълнителни предизвикателства. Въпреки това е възможно да контролирате безпокойството си, за да можете да се насладите на Коледа по начин, който ви се струва управляем.
Какво е социална тревожност и кой може да бъде засегнат от нея?
Психотерапевтът Андре Радмал обяснява, че социалната тревожност е реакция на стрес от това да бъдеш с групи от други хора. Тя може да се засили ако сте в по-малко структурирани групи, като социални събития или партита. Социалната тревожност може да предизвика наистина огромен страх от социални ситуации. Може да се появи самостоятелно или да съществува съвместно с други психични състояния. Понякога е свързано със скрита депресия. Всеки може да бъде засегнат от социална тревожност.
Как се проявява социалната тревожност?
Радмал обяснява, че хората, които страдат от социална тревожност, се чувстват като да избягат, да се скрият или да избягват социалния контакт в ситуации, които ги карат да се тревожат. Техните нива на тревожност създават реакция на битка или бягство.
Освен това, треньорът за начин на живот, (life coach) Натали Трийс обяснява физическите начини, по които социалната тревожност може да се прояви.
Ако човек се чувства неудобно в дадена ситуация, това може да доведе до:
Зачервяване.
Изпотяване.
Разтърсване.
Треперене.
Трудност в общуването.
Въпреки това, Трийс добавя, че тревожността може да бъде твърде голяма за някои хора.
„В този случай те могат просто да спрат да приемат покани, да игнорират телефонни обаждания и текстови съобщения и да запазят нисък профил в социалните медии. Страхът да не кажат грешно нещо, да станат червени поради изчервяване или да се притесняват, че изглеждат или звучат неправилно, може да бъде достатъчно, за да задържи хората у дома. Следователно това може да забие по-голям клин между тях и света."
Защо тревожността може да се засили около Коледа?
Често прекарваме повече време с хора през Коледа. Независимо дали става дума за партита в офиса, семейни ястия или напитки с приятели, социалните събирания могат да бъдат неизбежни. За тези, които се борят със социалната тревожност, наличието на пълен календар може да бъде твърде много.
„Мисълта, че трябва да отидеш и да се смесиш с хора, може би непознати, е трудна за някои хора. Да бъдеш хвърлен в множество социални ситуации за кратък период от време, включително на Нова година, може да се почувства много взискателно“, казва Трийс.
Радмал повтаря това, добавяйки: „Освен това коледните празненства увеличават непредвидимото поведение на другите, което често е свързано с алкохола. Това прави времето по-трудно за тези, които обичат фамилиарността“.
Какви тревоги може да предизвика Коледа тази година?
В известен смисъл COVID-19 предложи балон за сигурност за тези, които се тревожат в социалните среди.
„Някои хора ще харесат идеята за Коледа без ограниченията на блокирането, но за други ще се почувства прекалено много. Може би са скъсали с партньор, загубили са работата си или външният им вид се е променил и увереността им е изобщо време е малко. Ще бъде трудно да се наложи след това да излезете и да видите хората отново и хората може да се страхуват от осъждане, когато вече се чувстват уязвими. Може да сме експерти в поддържането на перфектни емисии в социалните медии, но всъщност показването в реалния живот може да разбие илюзиите и да бъдете стъпка много далеч", обяснява Трийс.
Радмал се съгласява, казвайки, че липсата на социално взаимодействие в цялото общество през последните две години ще увеличи нивата на стрес на социално тревожните.
Освен това, заразяването с COVID-19 и разболяването все още е риск. Следователно, самата перспектива да бъдете в непосредствена близост до другите и да се социализирате, може да добави към тревожност.
Какви са някои форми на самопомощ, които можете да практикувате преди Коледа, за да облекчите безпокойството?
Подготовката е ключова, когато имате социална тревожност. Трийс предлага да погледнете дневника си за декември и да разберете колко да правите за да сте щастливи и колко ангажименти да поемете.
„Ако не искате да правите офис напитки и партита, не го правете, но имайте подготвена причина, за да не ви поставят на място и след това кажете „да“ и да се стресирате преди събитието. Решете го лесно и бъдете нежни със себе си. Не искате да рискувате да навредите на здравето си или да изпитате изгаряне (бърнаут), като отхапвате повече, отколкото можете да сдъвчете."
Трийс също така подчертава важността на баланса, дори през коледния период, когато рутината обикновено излиза от прозореца.
„Няма книга с правила за това как да прекарате Коледа. Трябва да правите това, което чувствате като правилно и управляемо за вас, като винаги давате приоритет на вашето благополучие. Предлагам ви да планирате дните за почивка, така че да имате тези, които да очаквате с нетърпение, и да балансирате празненствата. Например, ако имате натоварен Коледен ден със семейството си, можете да отделите ден за себе си, като го прекарате у дома пред телевизора.
„Трябва да се грижите за себе си, така че да не се чувствате виновни, че правите свои собствени уговорки или дори да отменяте планове. Поставете дати в дневника си и ако се мъчите да се придържате към тях, уведомете хората предварително. Това е още по-добро нещо ако можете да бъдете честни, тъй като те биха могли да са в състояние да помогнат."
Какво бихте могли да направите по време на събиране, за да контролирате безпокойството си?
Съвети за поддържане на безпокойството си под контрол по време на социално събиране
Планирайте колкото е възможно повече предварително – знайте кой ще бъде там, с когото да говорите, какви дейности ще се провеждат и началните и крайните часове.
Познайте своите пътища за бягство – това са места, на които можете да се оттеглите ако имате нужда от тих момент, за да възвърнете енергията, като баня или градина. Радмал предлага разбиването на социалното събитие в различни времеви интервали. След като преминете през всяко от тях, дайте си почивка.
Вземете със себе си бутилка вода.
Използвайте приложения за релаксация - Трийс препоръчва Calm, който предлага медитация и успокояващи звуци.
Избягвайте алкохола - добре е да се насладите на една или евентуално две напитки. Въпреки това, твърде много пиенена алкохол може да не ви даде тази увереност, на която се надявате - това може да засили безпокойството ви и да доведе до голям махмурлук.
Опитайте се да излезете на разходка – разходката в средата на деня, усещането за твърдата почва под краката ви и потапянето в природата е страхотен стабилизатор.
Уговорете телефонно обаждане с приятел - насрочете време за чат с приятел по време на събитието. Изберете някой, който може да предложи утеха и увереност или да разсейва.
Практикувайте упражнения за дълбоко дишане, ако чувствате, че се паникьосвате.
Кога трябва да се свържете с лекар, ако се борите с тревожност?
Не е нужно да се справяте сами с безпокойството си. Ако смятате, че ви пречи да правите неща, които сте обичали, да нарушава съня ви или да влияе на работата и взаимоотношенията ви, то трябва да потърсите помощ.
Трийс подчертава смелостта при искането на подкрепа, напомняйки ви, че борбата не ви прави слаби.
„Може да искате да споделите с доверен приятел или любим човек, преди да се консултирате с личния си лекар. Вашият лекар ще ви изслуша и може да предложи подходящо лечение, за да ви помогне да улесните живота ви. Това биха могли да бъдат форми на терапия или медикаменти против тревожност“, казва тя .
Рандмал също препоръчва да потърсите медицинска помощ, ако непрекъснато опитвате стратегии за справяне с тревожността, но те не работят.
„Ако тревожността ви редовно пречи на ежедневието ви, парализира ви и ви пречи да общувате с другите или да ходите на работа, то трябва да се обадите на лекар.
Превод от английски: How to manage social anxiety during Christmas gatherings, Emily Bashfroth.
Comments