Всички знаем какво е гневът и сме го изпитвали неведнъж в ежедневието и живота си. Той представлява напълно нормална, обикновено здравословна човешка емоция. Когато, обаче, тази емоция излезе извън контрол и стане разрушителна, това може да доведе до проблеми, било то в работата, в междуличностните отношения и в качеството на живот. Тази статия има за цел да подпомогне разбирането на гнева като емоция, както и неговото контролиране.
Какво е гневът?
- Природата на гнева: Според д-р Чарлз Спилбъргър, психолог, специализирал в изучаването на гнева, той е „емоционално състояние, което варира по интензивност от леко раздразнение до интензивна ярост и гняв“. Подобно на други емоции, тя е придружена от физиологични и биологични промени; когато се ядосвате, сърдечната честота и кръвното ви налягане се повишават, както и нивата на вашите енергийни хормони, адреналин и норадреналин.
- Изразяване на гнева: Инстинктивният, естествен начин за изразяване на гняв е да реагирате агресивно. Гневът е естествен, адаптивен отговор на заплахи; вдъхновява мощни, често агресивни чувства и поведение, които ни позволяват да се борим и да се защитаваме, когато сме нападнати. Следователно известна доза гняв е необходима за нашето оцеляване.
От друга страна, не можем физически да се нахвърлим срещу всеки човек или обект, който ни ядосва или дразни; законите, социалните норми и здравият разум поставят ограничения за това докъде може да ни отведе гневът.
Хората използват различни съзнателни и несъзнателни процеси, за да се справят с гневните си чувства. Трите основни подхода са изразяване, потискане и успокояване. Изразяването на гневните си чувства посредством отстояващо, а не агресивно отношение е най-здравословният начин да изразите гнева си. За да направите това, трябва да се научите как да изясните какви са вашите нужди и как да ги удовлетворите, без да наранявате другите. Да бъдеш асертивен не означава да си настоятелен или взискателен; това означава да уважаваш себе си и другите.
Гневът може да бъде потиснат и след това преобразуван или пренасочен. Това се случва, когато задържите гнева си, спрете да мислите за него и се съсредоточите върху нещо положително. Целта е да задържите или потиснете гнева си и да го превърнете в по-конструктивно поведение. Опасността при този тип реакция е, че ако не е позволено външно изразяване, гневът ви може да се обърне навътре – към вас самите. Гневът, обърнат навътре, може да причини хипертония, високо кръвно налягане или депресия.
Неизразеният гняв може да създаде други проблеми. Това може да доведе до патологични прояви на гняв, като пасивно-агресивно поведение (отвръщане на хората непряко, без да им казва защо, вместо да се изправя пред тях) или личност, която изглежда постоянно цинична и враждебна. Хората, които постоянно принизяват другите, критикуват всичко и правят цинични коментари, не са се научили конструктивно да изразяват гнева си. Не е изненадващо, че едва ли ще имат много успешни връзки.
Най-накрая можете да се успокоите вътрешно. Това означава не само да контролирате външното си поведение, но и да контролирате вътрешните си реакции, да предприемете стъпки за намаляване на сърдечната честота, да се успокоите и да оставите чувствата да отшумят.
Както отбелязва д-р Спилбъргър, „когато нито една от тези три техники не работи, тогава някой – или нещо – ще бъде наранен“.
Контрол на гнева
Целта на управлението на гнева е да намалите както вашите емоционални чувства, така и физиологичната възбуда, която причинява гневът. Не можете да се отървете от или да избегнете нещата или хората, които ви ядосват, нито можете да ги промените, но можете да се научите да контролирате реакциите си.
- Прекалено гневни ли сте?: Има психологически тестове, които измерват интензивността на гневните чувства, колко сте склонни към гняв и колко добре се справяте с него. Но шансовете са добри, че ако имате проблем с гнева, вече го знаете. Ако откриете, че действате по начини, които изглеждат извън контрол и плашещи, може да се нуждаете от помощ, за да намерите по-добри начини за справяне с тази емоция.
- Защо някои хора са по-гневни от други?: Според д-р Джери Дефенбахер, психолог, специализирал в управлението на гнева, някои хора наистина са по-„сприхави“ от други; те се ядосват по-лесно и по-интензивно от обикновения човек. Има и такива, които не показват гнева си по гръмко зрелищни начини, но са хронично раздразнителни и сприхави. Лесно ядосаните хора не винаги ругаят и хвърлят неща; понякога те се оттеглят в обществото, нацупват се или се разболяват физически.
Хората, които лесно се ядосват, обикновено имат това, което някои психолози наричат ниска толерантност към фрустрацията, което означава просто, че чувстват, че не трябва да се подлагат на разочарование, неудобство или досада. Те не могат да приемат нещата спокойно и са особено вбесени, ако ситуацията изглежда някак несправедлива: например да бъдат коригирани за незначителна грешка.
Какво прави тези хора такива? Редица неща. Една от причините може да бъде генетична или физиологична: има доказателства, че някои деца се раждат раздразнителни, докачливи и лесно се ядосват и че тези признаци са налице от много ранна възраст. Друго може да е социокултурно. Гневът често се счита за отрицателен; учат ни, че е добре да изразяваме безпокойство, депресия или други емоции, но не и да изразяваме гняв. В резултат на това ние не се научаваме как да се справяме с него или да го насочваме конструктивно.
Изследванията също така установиха, че семейният произход играе роля. Обикновено хората, които лесно се ядосват, идват от семейства, които са разрушителни, хаотични и не са умели в емоционалната комуникация.
Добре ли е да „излеем всичко“?: Сега психолозите казват, че това е опасен мит. Някои хора използват тази теория като лиценз да наранят другите. Изследванията установиха, че „оставянето му да се разкъсва“ от гняв всъщност ескалира гнева и агресията и не прави нищо, за да помогне на вас (или на човека, на когото сте ядосани) да разрешите ситуацията.
Най-добре е да разберете какво е това, което предизвиква вашия гняв, и след това да разработите стратегии, за да предотвратите тези тригери (задействащи срества) да ви прекланят.
Стратегии за задържане на гнева
Релаксация: Прости инструменти за релаксация, като дълбоко дишане и релаксиращи изображения, могат да помогнат за успокояване на гневните чувства. Има книги и курсове, които могат да ви научат на техники за релаксация и след като научите техниките, можете да ги използвате във всяка ситуация. Ако имате връзка, в която и двамата партньори са избухливи, може да е добра идея и двамата да научите тези техники.
Някои прости стъпки, които можете да опитате:
Дишайте дълбоко, от диафрагмата си; дишането от гърдите ви няма да ви отпусне. Представете си как дъхът ви излиза от корема.
Бавно повторете спокойна дума или фраза като „отпуснете се“, „успокойте се“. Повторете го за себе си, докато дишате дълбоко.
Използвайте изображения; визуализирайте релаксиращо изживяване или от паметта си, или от въображението си.
Ненапрегнатите, бавни упражнения, подобни на йога, могат да отпуснат мускулите ви и да ви накарат да се почувствате много по-спокойни.
Практикувайте тези техники ежедневно. Научете се да ги използвате автоматично, когато сте в напрегната ситуация.
Когнитивно преструктуриране: Просто казано, това означава промяна на начина, по който мислите. Ядосаните хора са склонни да ругаят, псуват или говорят с много цветни термини, които отразяват техните вътрешни мисли. Когато сте ядосани, вашето мислене може да стане много преувеличено и прекалено драматично. Опитайте се да замените тези мисли с по-рационални. Например, вместо да си кажете „о, ужасно е, всичко е съсипано“, кажете си: „разочароващо е и е разбираемо, че съм разстроен за това, но това не е краят на света и да се ядосвам няма да го поправи така или иначе."
Внимавайте с думи като „никога“ или „винаги“, когато говорите за себе си или за някой друг. „Тази !&*%@ машина никога не работи“ или „винаги забравяте нещата“ не са просто неточни, те също така служат да ви накарат да почувствате, че гневът ви е оправдан и че няма начин да разрешите проблема. Те също така отчуждават и унижават хора, които иначе биха искали да работят с вас за решение.
Напомнете си, че ядосването няма да поправи нищо, че няма да ви накара да се почувствате по-добре (и всъщност може да ви накара да се почувствате по-зле).
Логиката побеждава гнева, защото гневът, дори когато е оправдан, може бързо да стане ирационален. Затова използвайте студена твърда логика върху себе си. Напомнете си, че светът „не е за да ви хване“, вие просто изпитвате някои от трудните моменти на ежедневния живот. Правете това всеки път, когато почувствате, че гневът надделява над вас и това ще ви помогне да получите по-балансирана гледна точка. Гневните хора са склонни да изискват неща: справедливост, признателност, съгласие, желание да направят нещата по своя начин. Всеки иска тези неща и всички сме наранени и разочаровани, когато не ги получаваме, но ядосаните хора ги изискват, а когато исканията им не бъдат изпълнени, тяхното разочарование се превръща в гняв. Като част от своето когнитивно преструктуриране, ядосаните хора трябва да осъзнаят своята взискателна природа и да превърнат очакванията си в желания. С други думи, да кажеш „бих искал“ нещо е по-здравословно от това да кажеш „изисквам“ или „трябва да имам“ нещо. Когато не можете да получите това, което искате, ще изпитате нормалните реакции – фрустрация, разочарование, нараняване – но не и гняв. Някои ядосани хора използват този гняв като начин да не се чувстват наранени, но това не означава, че болката изчезва.
Разрешаване на проблем: Понякога нашият гняв и разочарование са причинени от много реални и неизбежни проблеми в живота ни. Не всеки гняв е неуместен и често е здравословен, естествен отговор на тези трудности. Съществува също така културното вярване, че всеки проблем има решение и това увеличава разочарованието ни да разберем, че това не винаги е така. Най-доброто отношение към такава ситуация не е да се съсредоточите върху намирането на решение, а по-скоро върху това как се справяте и как се срещате с проблема.
Направете план и проверете напредъка си по пътя. Решете да дадете всичко от себе си, но и да не се наказвате, ако отговорът не дойде веднага. Ако можете да подходите към него с най-добрите си намерения и усилия и да направите сериозен опит да се изправите лице в лице, ще бъде по-малко вероятно да загубите търпение и да изпаднете в мислене за всичко или нищо, дори ако проблемът не бъде решен правилно.
По-добра комуникация: Ядосаните хора са склонни да прескачат и да действат според заключенията, а някои от тези заключения могат да бъдат много неточни. Първото нещо, което трябва да направите, ако сте в разгорещена дискусия, е да забавите темпото и да обмислите отговорите си. Не казвайте първото нещо, което ви хрумне, а забавете темпото и помислете внимателно какво искате да кажете. В същото време слушайте внимателно какво казва другият и отделете време, преди да отговорите.
Слушайте също какво е в основата на гнева. Например, вие харесвате определено количество свобода и лично пространство, а вашият "значим друг" иска повече връзка и близост. Ако той или тя започне да се оплаква от вашите дейности, не отмъщавайте, като рисувате партньора си като тъмничар, надзирател или албатрос около врата си.
Естествено е да се защитите, когато ви критикуват, но не отвръщайте. Вместо това слушайте какво стои в основата на думите: посланието, че този човек може да се почувства пренебрегнат и необичан. Може да отнеме много търпеливи въпроси от ваша страна и може да изисква малко дишане, но не позволявайте на гнева си – или на партньора – да оставяте дискусията да излезе извън контрол. Запазването на хладнокръвие може да попречи на ситуацията да се превърне в катастрофална.
Използване на хумор: „Глупав хумор“ може да помогне за успокояване на гнева по различни начини. От една страна, това може да ви помогне да получите по-балансирана перспектива. Когато се ядосате и наречете някого по име или се позовавате на него с някаква въображаема фраза, спрете и си представете как буквално би изглеждала тази дума. Ако сте на работа и мислите за колега като за „торба за мръсотия“ или „едноклетъчна форма на живот“, например, представете си голяма торба, пълна с мръсотия (или амеба), която седи на бюрото на колегата си и говори на телефона, ходене на срещи. Правете това всеки път, когато ви дойде в главата име за друг човек. Ако можете, нарисувайте картина как може да изглежда действителното нещо. Това ще свали голяма част от яростта ви; и винаги може да се разчита на хумора, за да помогне да се разплете напрегната ситуация.
Основното послание на силно ядосаните хора, казва д-р Дефенбахер, е "нещата трябва да вървят по моя начин!" Ядосаните хора са склонни да смятат, че са морално прави, че всяко възпрепятстване или промяна на плановете им е непоносимо унижение и че НЕ трябва да страдат по този начин. Може би други хора го правят, но не и те!
Когато почувствате това желание, предлага той, представете себе си като бог или богиня, върховен владетел, който притежава улиците, магазините и офисните площи, крачи сам и си върви по пътя във всички ситуации, докато другите се подчиняват на вас. Колкото повече подробности можете да вникнете във вашите въображаеми сцени, толкова повече шансове имате да осъзнаете, че може би сте неразумни; също така ще осъзнаете колко маловажни са всъщност нещата, за които се ядосвате. Има две предпазни мерки при използването на хумор. Първо, не се опитвайте просто да „присмеете“ проблемите си; по-скоро използвайте хумора, за да си помогнете да се изправите пред тях по-конструктивно. Второ, не се поддавайте на грубия, саркастичен хумор; това е просто друга форма на нездравословно изразяване на гняв.
Общото между тези техники е отказът да се приемате твърде сериозно. Гневът е сериозна емоция, но често е придружен от идеи, които, ако бъдат разгледани, могат да ви накарат да се смеете.
Промяна на вашата среда: Понякога непосредственото ни обкръжение ни дава повод за раздразнение и ярост. Проблемите и отговорностите могат да ви тежат и да ви накарат да се ядосате от „капана“, в който сякаш сте попаднали, и всички хора и неща, които образуват този капан.
Дайте си почивка. Уверете се, че имате предвидено „лично време“ за периоди от деня, за които знаете, че са особено стресиращи. Един пример е работещата майка, която има постоянно правило, че когато се прибере от работа, през първите 15 минути „никой не говори с мама, освен ако къщата не гори“. След това кратко време на спокойствие, тя се чувства по-добре подготвена да се справи с изискванията на децата си, без да ги избухва.
Някои други съвети за облекчаване:
Време: Ако вие и вашият съпруг сте склонни да се карате, когато обсъждате неща през нощта – може би сте уморени, или разсеяни, или може би това е просто навик – опитайте се да промените времето, когато говорите по важни въпроси, така че тези разговори да не се превърнат в аргументи.
Избягване: Ако хаотичната стая на вашето дете ви кара да се ядосвате всеки път, когато минавате покрай нея, затворете вратата. Не се карайте да гледате какво ви вбесява. Не казвайте: "добре, детето ми трябва да почисти стаята, за да не се ядосвам!" Това не е смисълът. Въпросът е да запазите спокойствие.
Намиране на алтернативи: Ако ежедневното ви пътуване през трафика ви оставя в състояние на ярост и фрустрация, дайте си проект – научете или начертайте друг маршрут, който е по-малко задръстен или по-живописен. Или намерете друга алтернатива, като автобус или влак.
Имате ли нужда от консултация?
Ако смятате, че гневът ви наистина е извън контрол, ако оказва влияние върху вашите взаимоотношения и важни части от живота ви, може да помислите за консултиране, за да се научите как да се справяте по-добре с него. Психолог или друг лицензиран специалист по психично здраве може да работи с вас при разработването на набор от техники за промяна на вашето мислене и поведение.
Когато говорите с бъдещ терапевт, кажете му, че имате проблеми с гнева, върху които искате да работите, и попитайте за неговия или нейния подход към управлението на гнева. Уверете се, че това не е само начин на действие, предназначен да ви "свърже с вашите чувства и да ги изразите" - може да е точно това, което е вашият проблем. С помощта на консултиране, казват психолозите, силно ядосан човек може да се приближи до среден диапазон на гняв за около 8 до 10 седмици, в зависимост от обстоятелствата и използваните техники.
Какво ще кажете за обучението за асертивност?: Вярно е, че ядосаните хора трябва да се научат да стават асертивни (а не агресивни), но повечето книги и курсове за развитие на асертивност са насочени към хора, които не изпитват достатъчно гняв. Тези хора са по-пасивни и сговорчиви от обикновения човек; те са склонни да оставят другите да ходят по тях. Това не е нещо, което повечето ядосани хора правят. Все пак тези книги могат да съдържат някои полезни тактики, които да използвате в разочароващи ситуации.
Не забравяйте, че не можете да премахнете гнева - и не би било добра идея, ако можете. Въпреки всичките ви усилия ще се случат неща, които ще ви предизвикат гняв и понякога това ще бъде оправдан гняв. Животът ще бъде изпълнен с разочарование, болка, загуба и непредвидими действия на другите. Не можете да промените това, но можете да промените начина, по който позволявате на подобни събития да ви засягат. Контролирането на гневните ви отговори може да ги предпази от това да ви направят още по-нещастни в дългосрочен план.
Превод от английски: АPA website, Controlling anger before it controls you, 2005.
Commentaires