Управлението и справянето с трудни емоции не винаги е лесно. Емоционалната грамотност – способността да назовавате и предавате чувствата си – може да има голямо значение. Хората със силни умения за емоционална грамотност са склонни да осъзнават по-добре както собствените си емоции, така и тези на другите. Например бихте могли да откриете, че е сравнително лесно да назовавате конкретни емоции, докато ги забелязвате и да разпознавате как те допринасят за другите ви чувства и преживявания. Ако обаче все още изграждате тези емоционални умения, не се притеснявайте. Всеки може да работи за развиване на емоционалната си грамотност и колелото на емоциите е чудесен инструмент, който да ви помогне по пътя.
Колелото на Плъчик
Психологът Робърт Плътчик разработва едно от най-популярните колела на емоциите, известно като колелото на Плътчик. Той предлага, че хората изпитват осем основни емоции, които подрежда в противоположни двойки на колелото:
тъга и радост
гняв и страх
очакване и изненада
приемане и отвращение
Според неговата теория тези основни емоции могат да се засилят, да станат по-леки или дори да се комбинират, за да произведат всяко емоционално състояние.
Как да го използваме?
Няма правилен или грешен начин да използвате колелото на емоциите, но ето няколко съвета, за да започнете.
Намерете основната си емоция
Имате чувството, че не знаете как да го изразите с думи? Намирането на приблизително текущото ви емоционално състояние на колелото може да ви помогне да започнете да стеснявате отделните слоеве и нюанси на това, което чувствате.
Както можете да видите на колелото по-горе, емоциите са подредени върху цветно координирани спици в три слоя:
Външни ръбове. По външните ръбове ще откриете емоции с ниска интензивност: приемане, разсейване, скука и т.н.
Към центъра. Докато се придвижвате към центъра, цветът се задълбочава и по-леките емоции стават вашите основни емоции: доверие, изненада, отвращение и други.
Централен кръг. Централният кръг съдържа най-интензивните прояви: възхищение, учудване, отвращение и други.
Между всяка цветна спица. Тук ще откриете така наречените смесени емоции - презрението, например, се поражда от комбинация от гняв и отвращение.
Да приемем, че имате някакво съзнание за смътно чувство на недоволство. Гледайки колелото, откривате две емоции, които резонират с вас: скука и опасения.
Обмислете възможните причини
Сега, когато имате няколко думи, които да ви помогнат да обясните какво чувствате, можете да ги използвате като стъпала към по-дълбоко разбиране на случващото се. Емоциите се случват като част от поредица от събития, а не като изолирани такива. Те идват отнякъде, дори и да не го осъзнавате.
Ако имате навика да потискате емоциите, проследяването им извън последователността би могло да помогне.
Започнете с назоваване на емоцията, след това проследете стъпките й обратно до първоначалния тригер. Намирането на причината е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но няколко минути насаме могат да ви помогнат да разплетете мислите си.
Нека се върнем към примерните чувства на скука и страх. Въпреки че в момента сте свободни от задължения, вие се чувствате отегчени и неспокойни, дори разсеяни и не можете да се спрете на едно конкретно занимание. Знаете точно какво е причинило настроението ви, но сте се опитали да избягвате да мислите за това: по-рано тази сутрин партньорът ви изпрати съобщение, в което се казваше: „Ще се прибереш тази вечер, нали? Има нещо, за което трябва да поговорим".
Правете връзки
Вашето опасение е свързано с факта, че нямате представа за какво иска да говори вашият партньор. Знаете, че не сте направили нищо, което да наруши доверието му, и той не е показал никакви признаци на променени чувства или желание за раздяла.
Позволете си да мислите за ситуацията допълнително, това отваря вратата към повече емоции:
Притеснение: заради потенциално труден разговор;
Раздразнение: че го повдига въпрос толкова рано и ви оставя да се тревожите за това;
Тъга: около потенциалните най-лоши сценарии;
Всички тези чувства са свързани с любовта, която изпитвате към партньора си, но и страха ви от загуба на връзката.
В колелото любовта е комбинирана емоция, която лежи между спокойствие и радост, приемане и доверие. Това има смисъл за вас, тъй като се доверявате на партньора си, въпреки че сте леко раздразнени от начина, по който се справят със създалата се ситауация.
Предприемете действия
Може да забележите емоциите, които изпитвате, да се проявяват в речта и езика на тялото ви, както и в поведението ви. Емоциите обикновено подтикват към някакъв вид действие. Някои от тези действия, като блокиране на емоциите ви или нападане, може да не са особено полезни.
Действията, които ви помагат да се справите със самите емоции и да предприемете стъпки за справяне с техните задействащи механизми, от друга страна, биха могли да имат голяма полза.
Използването на колело на емоциите или друг инструмент за идентифициране и разбиране на емоциите често улеснява обработването им по продуктивни начини. Следва да имате предвид, че това не означава непременно да ги накарате да изчезнат.
Да кажем, че приемате, че няма да получите отговор от партньора си по-късно. Това всъщност е доста подходящо, тъй като колелото на емоциите определя приемането като противоположност на скуката. Освен това осъзнавате, че отделянето на време за изследване на чувствата ви вече е започнало да облекчава трепета ви и да ви помага да се чувствате по-спокойни, улеснявайки приемането на чувствата ви. Вместо да продължавате да обмисляте какво биха могли да кажат по-късно, вие прекарвате следобеда в неща, които ви харесват. Освен това решавате да споменете стреса си на партньора си и да го помолите да опита по-малко изнервящ метод на комуникация в бъдеще.
Други варианти на колелото
Съществуват повече емоции, отколкото могат да бъдат изразени само в една диаграма. Въпреки че много хора намират колелото на емоциите на Плъчик за полезно отправно място, то може да не е идеалното за вас и това е добре. Това колело е само един начин за гледане на емоциите. Ако смятате, че нещо липсва и/или не ви е доставтъчно то един от тези други варианти може да се окаже по-полезен за вас.
Заключение
Емоциите могат да се усложнят. Понякога те могат да ви объркат до точката, в която игнорирането им изглежда като най-добрият начин да избегнете претоварването, но оставянето на емоциите без внимание често може просто да ги засили.
В началото може да изглежда трудно, но изследването и говоренето чрез чувствата обикновено е най-добрият вариант. Дори емоциите, които предпочитате да отхвърлите, обикновено стават по-малко тревожни, когато се изправите срещу тях.
Колелото на емоциите е един полезен инструмент, който може да ви помогне да практикувате идентифицирането на чувствата и да се чувствате комфортно с тях.
Ако намирате емоционалното изразяване за особено предизвикателство обаче, не се колебайте да се обърнете за допълнителна подкрепа. Психологът би могъл да предложи насоки, докато работите върху изграждането на емоционални умения и демаскирането на тежки чувства.
Превод от английски: How to use the wheel of emotions to connect with all your feelings, Crystal Raypole.