Инсомния

Един на всеки трима души може да има известни затруднения със съня. Въпреки това, има много неща, които бихте могли да направите, за да си помогнете.

Какво е инсомния?

Безсънието означава лош сън. Около една трета от възрастните не спят толкова много, колкото биха искали. Лошият сън може да означава:

• Невъзможност за заспиване;
  

• Събуждане твърде рано;
  

• Събуждане за дълги периоди през нощта;
  

• Не се чувствате освежени след нощен сън.

Ако имате лош сън, особено за дълъг период от време, това може сериозно да засегне живота ви, тъй като би могло да причини:

• Умора и загуба на енергия през деня;
  

• Слаба концентрация;
  

• Загуба на интерес към обичайните дейности;
  

• Раздразнителност;
  

• Депресия и тревожност;
  

• Неспособност да правите нещата толкова добре или колкото обикновено – например работа, социални дейности, упражнения. По време на работа или по време на шофиране могат да възникнат грешки, които могат да имат сериозни последици;
  

• По-лошо качество на живот.

Какво е нормалното количество сън?

Различните хора се нуждаят от различно количество сън. Някои хора функционират добре и не са уморени през деня само с 3-4 часа сън на нощ. Повечето хора имат нужда от повече от това. Да имаш нужда от 6-9 часа на нощ е средно. Повечето хора установяват модел, който е нормален за тях в ранния им живот като възрастни. С напредването на възрастта обаче е нормално да спите по-малко. За повечето хора са необходими по-малко от тридесет минути, за да заспят.

Така че всеки е различен. Важното е количеството сън, което получавате, да е достатъчно за вас и обикновено да се чувствате освежени и да не ви се спи през деня. Следователно стриктната медицинска дефиниция на безсънието е: „Трудност при заспиване, затруднено заспиване, ранно събуждане или невъзстановяващ сън въпреки адекватното време и възможност за такъв, което води до нарушено функциониране през деня, като лоша концентрация, нарушение на настроението и дневна умора.'

Други начини за насърчаване на съня в по-трудни случаи включват техники за релаксация, редовни упражнения и определени психологически терапии. Таблетките за сън не са най-добрият начин да се помогнете при проблеми със съня, защото можете да се пристрастите към тях и често спират да действат, ако ги приемате редовно.

Разбиране на нормалния сън

Нормалният нощен сън има три основни части:

1. Тих сън. Това е разделено на етапи 1-4. Всеки етап става все по-дълбок.
   

2. Сънят с бързо движение на очите (REM). REM сънят настъпва, когато мозъкът е много активен, но тялото е отпуснато, с изключение на очите, които се движат бързо. Повечето сънища се случват по време на REM сън.
   

3. Кратки периоди на събуждане за 1-2 минути.

Всяка нощ около 4-5 периода на тих сън се редуват с 4-5 периода на REM сън. В допълнение, няколко кратки периода на събуждане за 1-2 минути се случват на всеки два часа, но се появяват по-често към края на нощния сън.

Обикновено не помните времето, в което се събуждате, ако траят по-малко от две минути. Ако сте разсеяни по време на будно състояние (например хъркане на партньор, шум от трафика и т.н.), тогава будните времена обикновено продължават по-дълго и е по-вероятно да ги запомните.

Много хора се събуждат периодично през нощта, без дори да подозират. Това се наричат мини-възбуди и могат да се влошат от лошата позиция за сън. Може да мислите, че сте спали цяла нощ, но се събуждате уморени., д-р Магид Кац

Причини за безсъние

Загриженост за будността

Може би си спомняте нормалните моменти, в които сте будни през нощта. Бихте могли да почувствате, че да се събуждате през нощта не е нормално и да се притеснявате да не заспите отново. Можете да гледате часовника и да проверявате часа всеки път, когато се събудите. Това може да ви раздразни или разтревожи и е по-вероятно да си спомните моментите на будност. Тогава може да имате впечатление, че имате лош нощен сън, дори когато общото време за сън е било нормално.

Временни проблеми

Лошият сън често е временен. Това може да се дължи на стрес, работен или семеен проблем, промяна на рутината, ново бебе, странно легло и т.н. Лошият сън в тези ситуации обикновено се подобрява с времето.

Стрес, тревожност или депресия

Може да ви е трудно да изключите тревогите си относно работата, дома или личните проблеми. Също така, лошият сън понякога се дължи на депресия. Други симптоми на депресия включват лошо настроение, летаргия, лоша концентрация, сълзливост и постоянни негативни мисли. Депресията е често срещана. Лечението на депресия или тревожност често лекува и лошия сън.

Сънна апнея

Сънната апнея понякога се случва при хора, които хъркат, най-често при хора с наднормено тегло. При това състояние големите дихателни пътища се стесняват или колабират, докато заспивате. Това не само причинява хъркане, но и намалява количеството кислород, което достига до белите дробове. Това ви кара да се събудите, за да дишате правилно. Може да се събуждате много пъти всяка нощ, което може да доведе до дневна умора.

Други забаолявания

Различни заболявания държат някои хора будни. Например заболяване, причиняващо болка, крампи на краката, задух, лошо храносмилане, кашлица, сърбеж, горещи вълни, проблеми с психичното здраве и др.

Стимуланти

Те могат да попречат на съня. Има три често срещани стимуланта, които пречат на съня:

• Алкохол – много хора приемат алкохолна напитка, за да подпомогнат заспиването. Алкохолът всъщност причинява нарушен сън и ранно сутрешно събуждане.
  

• Кофеин – който се съдържа в чая, кафето, някои безалкохолни напитки като кола и дори шоколад. Има го и в някои болкоуспокояващи таблетки и други лекарства (проверете съставките на опаковката на лекарството). Кофеинът е стимулант и може да причини лош сън.
  

• Никотинът (от тютюнопушенето) е стимулант, така че би помогнало да не пушите.

Улични наркотици

Уличните наркотици (например екстази, кокаин, канабис и амфетамини) могат да повлияят на съня.

Предписани лекарства

Някои лекарства понякога пречат на съня. Например „таблетки за отводняване“ (диуретици), някои антидепресанти, стероиди, бета-блокери, болкоуспокояващи, съдържащи кофеин, и някои лекарства за настинка, съдържащи псевдоефедрин. Освен това, ако внезапно спрете да приемате обикновени таблетки за сън или други успокоителни лекарства, това може да доведе до лош сън.

Време на екрана

Има някои доказателства, че времето, което прекарваме в гледане на електронни екрани, може да повлияе на съня ни. Възможно е някои видове светлина от електронни четци, телефони и таблети да нарушат контрола на нашия естествен ден и нощен цикъл. Има проучвания, които предполагат, че можем да спим по-добре, след като четем книга на хартиен носител или определен вид екран преди лягане. Има също така някои проучвания, които показват, че при деца и юноши, повече време за използване на електронни устройства през деня е свързано с по-малко добър сън през нощта. Все още няма достатъчно доказателства, за да се направят категорични препоръки, но може да си струва да се обмисли.

Нереалистични очаквания

Някои хора просто се нуждаят от по-малко сън от други. Ако моделът ви на сън не се е променил и не се чувствате сънливи през деня, вероятно спите достатъчно. Възрастните хора и хората, които правят малко упражнения, обикновено се нуждаят от по-малко сън. Някои хора смятат, че трябва да могат да спят през деня - и да спят осем часа през нощта.

Порочен кръг

Каквато и да е първоначалната причина, притесненията за лош сън и безпокойството за чувството на умора на следващия ден са често срещани причини за влошаване на проблема.

Сънна парализа

Някои хора може също да се събуждат по време на сън, но след това да не могат да се движат или говорят за определен период от време. Някои хора изпитват същите проблеми, когато заспят.

Някои класификации

Има различни дефиниции и класификации на лошия сън (безсъние/инсомния), което може да направи нещата объркващи. Лекарите могат да класифицират безсънието в една от следните категории:

По вид:

• Първичното безсъние е безсъние, което се появява, когато не се идентифицира заболяване или друга вторична причина (коморбидност). Първичното безсъние представлява около един на всеки пет случая на дългосрочно безсъние.
  

• Вторичното (или коморбидното) безсъние се появява, когато безсънието е симптом или е свързано с други състояния. Това могат да бъдат медицински или психични състояния, или злоупотреба с наркотици или вещества.
  

По продължителност:

• Краткосрочно, ако безсънието продължава между една и четири седмиц.
  

• Дългосрочно (или постоянно), ако безсънието продължава четири седмици или повече.

Чрез комбинация от фактори

Понякога се използват термина „хронично безсъние“, за чието диагностициране следа да:

• Имате проблеми със съня поне три нощи в седмицата в продължение на поне три месеца;
  

• Бъдете разстроени или имате проблеми с функционирането поради проблеми със съня;
  

• Да нямате друго състояние, което може да повлияе на съня, т.е. психични или физически заболявания или друго нарушение на съня.
  

Как мога да спя по-добре?

• Избягвайте кофеина, тютюнопушенето и алкохола, особено в часовете преди лягане;
  

• Избягвайте тежки ястия или тежки упражнения малко преди лягане;
  

• Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден;
  

• Редовните дневни упражнения ви помагат да се чувствате по-спокойни и уморени преди лягане.

Този раздел ще обсъди пет теми, които могат да помогнат за насърчаване на по-добър сън:

• Разбиране на някои факти;
  

• Хигиена на съня;
  

• Техники за релаксация;
  

• Дневни упражнения;
  

• Психологически лечения, наречени когнитивни и поведенчески терапии.

Всъщност те могат да се използват поетапно. Трябва да преминете към следващата стъпка само ако предишната стъпка не е много полезна, но всяка стъпка изисква по-голяма степен на усилия.

Разбиране на някои факти

Често е полезно да се разбере, че кратките периоди на събуждане всяка нощ са нормални. Някои хора са уверени в това и затова не се тревожат, когато се окажат будни през нощта. Освен това не забравяйте, че притесненията за лош сън сами по себе си могат да влошат нещата. Също така е обичайно да имате няколко лоши нощи, ако имате период на стрес, тревожност или притеснение. Това често е само за кратко време и нормалният модел на сън често се възобновява след няколко дни.

Общи съвети за по-добър сън (често наричан хигиена на съня)

Следното обикновено се препоръчва за подпомагане на съня при хора със затруднения със съня и може да е всичко, което е необходимо:

• Намалете кофеина – не приемайте храна, лекарства или напитки, които съдържат кофеин или други стимуланти шест часа преди лягане (вижте по-горе). Някои хора са открили, че пълното спиране на кофеина през деня е помогнало.
  

• Не пушете в рамките на шест часа преди лягане.
  

• Не пийте алкохол в рамките на шест часа преди лягане.
  

• Не яжте тежка храна непосредствено преди лягане (въпреки че леката закуска може да е полезна).
  

• Не правете никакви натоварващи упражнения в рамките на четири часа преди лягане (но упражненията по-рано през деня са полезни).
  

• Ритъми на тялото - опитайте се да влезете в рутина на будност през деня и сънливост през нощта. Тялото свиква с ритми или рутини. Ако се придържате към модел, е по-вероятно да спите добре. Следователно:
  

  • Колкото и да сте уморени, не спете и не дремете през деня.
    

  • Най-добре е да си лягате само когато сте сънливи и уморени късно вечер.
    

  • Изключете светлината веднага щом влезете в леглото.
    

  • Винаги ставайте по едно и също време всеки ден, седем дни в седмицата, колкото и кратко да е времето за сън. Използвайте аларма, за да се помогнете с това. Устоявайте на изкушението да излъжете – дори след лош сън. Не използвайте почивните дни за наваксване на съня, тъй като това може да наруши естествения ритъм на тялото, с който сте свикнали през седмицата.
    

• Спалнята трябва да бъде тихо, релаксиращо място за спане:
  

  • Не трябва да е прекалено горещо, студено или шумно.
    

  • Тапи за уши и маски за очи могат да бъдат полезни, ако спите с хъркащ или буден партньор.
    

  • Уверете се, че спалнята е тъмна с добри завеси, за да спре слънчевата светлина рано сутрин.
    

  • Не използвайте спалнята за дейности като работа, хранене или телевизия.
    

  • Помислете за смяна на леглото, ако е старо или не е удобно.
    

  • Скрийте будилника си под леглото. Много хора ще гледат часовник и това не ви помага да заспите.

• Настроение и атмосфера - опитайте се да се отпуснете и да се успокоите с рутина преди лягане. Например:
  

  • Разходката, последвана от вана, малко четене и топла напитка (без кофеин), може да бъде релаксираща в късната вечер.
    

  • Не правете нищо умствено натоварващо в рамките на 90 минути след лягане – като учене.
    

  • Лягайте, когато сте уморени и изпитвате нужда от сън.
    

  • Някои хора смятат, че пускането на тиха музика е полезно преди лягане. Опитайте плейър с таймер за време, който изключва музиката след около 30 минути.

Техники за релаксация

Те имат за цел да намалят вашата психическа и физическа възбуда преди лягане. Техниките за релаксация могат да ви помогнат, дори ако не сте разтревожени, но ви е трудно да заспите. Има редица техники. Например, доказано е, че прогресивната мускулна релаксация спомага за насърчаване на съня. Тази техника се състои в напрягане и отпускане на различни мускулни групи последователно.

Дневни упражнения

Редовните дневни упражнения могат да ви помогнат да се чувствате по-спокойни и уморени преди лягане. Това може да ви помогне да спите по-добре (Въпреки това, не трябва да правите упражнения близо до часът за лягане, ако имате безсъние). Ако е възможно, правете малко упражнения през повечето дни. Дори разходката следобед или рано вечерта е по-добре от нищо. В идеалния случай обаче трябва да се стремите към поне 30 минути умерено упражнение в пет или повече дни в седмицата.

Умереното упражнение означава, че се затоплята и леко задъхвате. Не е нужно да ходите на фитнес! Бързо ходене, джогинг, колоездене, катерене по стълби, тежък DIY, тежко градинарство, танци и тежка домакинска работа са физически упражнения с умерена интензивност.

Превод от английски: Insomnia, Dr. Laurence Knott.